一套十二分钟，八个小节按顺序做。膝盖不好的不用硬蹲到底，幅度减半、手扶椅背一样有效。
📌 本文要点
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① 先确认练的是哪一版 · ② 八个动作的顺序 · ③ 几次、多久、多频 · ④ 呼吸怎么配合 · ⑤ 膝盖和腰不好怎么改 · ⑥ 练完注意什么 · 常见问题
八段锦流传很广，网上的版本五花八门，有站式的、有坐式的，还有加了音乐口令的。练之前先确认一件事：你跟着的是哪一套。
目前流传最广、教学资源最多的是国家体育总局健身气功管理中心整理发布的健身气功·八段锦，动作名称和顺序都是固定的，网上能找到官方出版的教学视频和文字说明。跟这一版的好处是：动作标准、节奏一致，以后想找资料、想找人问，都能对得上。
另外还有坐式八段锦，全程坐在椅子上完成，适合腿脚不便、站久了头晕、刚做过手术还在恢复的人。坐式不等于简化版，动作要点同样讲究，具体做法可以在官方教学资料里找到。
不建议今天跟这个视频、明天跟那个视频。不同版本的手型、方向、节奏不一样，混着练容易做成四不像，也记不住。选一套，练熟。
健身气功·八段锦一共八节，顺序固定，名字本身就是口诀，记熟了就不容易乱：
第一式，两手托天理三焦：双手在体前交叉，上举过头，掌心向上撑，同时脚跟可以微微提起，然后还原。作用是打开肩背、把上半身拉开。
第二式，左右开弓似射雕：像拉弓一样左右交替，一手推出、一手拉回，眼睛看推出的手指。重点是胸背打开，别耸肩。
第三式，调理脾胃须单举：一手向上撑、一手向下按，上下对拉，左右交替。做的时候身体别歪，体会两侧的拉伸。
第四式，五劳七伤往后瞧：头慢慢转向一侧向后看，转到底停一下再回正，左右交替。转的时候肩膀别跟着转，速度要慢，颈椎不好的人尤其慢。
第五式，摇头摆尾去心火：马步下蹲，身体前俯、向一侧摆转，再换另一侧。这一节幅度最大，也是膝盖压力最大的一节，见第五节。
第六式，两手攀足固肾腰：两手顺着腿后侧向下，弯腰摸脚，再起身、双手沿腰后向上。膝关节别锁死，腰不好的人不要压到底。
第七式，攒拳怒目增气力：马步握拳，出拳时眼睛睁大看着前方，左右交替。出拳用七分力就够，别猛冲。
第八式，背后七颠百病消：脚跟提起、再轻轻落下，连续颠几次，最后收势。落地要轻，别用脚跟砸地。
整套做完大约十二分钟，最后有一个收势动作，双手在腹前停一会儿，呼吸放缓，不要做完就走。
次数不用记太复杂：每个动作做六次上下，左右交替的算一对，这是最常见的做法。刚开始体力不够，做三到四次也行，宁可少、不要凑数。
频率上，一周三到五次比较现实。天天练当然更好，但比练得多更重要的是不断。有人一周练一次、一次练三套，效果远不如每天一套。
速度要慢。整套十二分钟是个参考值，做得太快就成了做操。判断标准是：动作过程中能正常说话、不喘。做得气喘、心慌，说明太快或者幅度太大。
练之前花两三分钟活动一下，转一转手腕脚腕、慢慢抬抬腿、活动肩颈；天冷的时候更要先活动开，别一上来就弯腰。
这是最多人做错的地方：憋着气使劲。八段锦的呼吸原则是自然、顺，动作和呼吸大致对上就行——一般向上、向外、开胸的动作吸气，向下、向内、收拢的动作呼气。
不需要刻意练什么呼吸法。呼吸顺了，动作自然也顺；如果发现自己一直在憋气、脸发红，就说明幅度太大或者节奏太快，把幅度收一收。
有慢性病、心肺功能不太好的人，更要守住不憋气这一条。练的过程中如果觉得气不够用，就停下来正常呼吸几下，再继续。
练的时候嘴巴自然闭合，用鼻子呼吸。如果鼻子不通、需要用嘴呼吸，也不用勉强，按舒服的方式来。
这一条最实用，因为很多人是被膝盖劝退的：练了两天膝盖疼，就再也不练了。其实动作本身可以改，不必硬蹲。
膝盖不好的人，三个调整：一是马步幅度减半，不用蹲到大腿接近水平，蹲一点、膝盖不超过脚尖就行；二是两脚之间放宽一些，站得更稳、膝盖压力更小；三是手扶椅背或靠墙练，特别是第五式摇头摆尾和第七式攒拳，有支撑会稳很多。
如果蹲着就疼，直接改练坐式八段锦：坐在椅子前三分之一，双脚平放地面，上半身的动作照样做。腿脚不便、术后恢复期的人，坐式是更合适的选择。
腰不好的人，重点在第六式两手攀足：不要追求手摸到脚，弯腰到大腿后侧有拉紧的感觉就停，膝关节微微弯一点，起身要慢。有腰椎间盘突出、刚犯过腰痛的人，这一节幅度要更小，或者先问过医生再练。
颈椎不好的人，第四式往后瞧时别仰头，只做转头，转到有一点紧就回正；不要追求转到最大。
一句话总结：幅度以做完舒服、第二天不疼为准。练完第二天关节酸痛、走路别扭，说明过了，减一半再看。
练完先慢走两三分钟，让心跳和呼吸落下来，再坐下休息。有人一套做完直接坐沙发、站起来就头晕，多半是这个原因。
出汗了别马上吹空调、别洗冷水澡，等汗落一落；天冷的时候把汗擦干、加件衣服。
练完可以喝点温水，别一口气灌一大杯冰水。
时间上，早上练、傍晚练都可以，挑一个每天都能坚持的固定时段更好。早上别一起来就弯腰，先活动开；饭后一小时内别练，尤其别做弯腰和下蹲的动作。
最后一句实话：八段锦是活动筋骨、练平衡和呼吸的日常锻炼，对睡眠、精神、关节灵活有帮助，但它不是药，也不治病。网上说的包治百病不要信。有高血压、心脏病、骨质疏松的人，练之前把这几条跟医生提一句，比看十个视频都靠谱。
Q：饭后多久可以练？
饭后一小时以上再练，吃得很饱就等更久。刚吃完就弯腰、下蹲，容易反胃、头晕。
Q：早上练好还是晚上练好？
都行。早上练能活动开身体，晚上练幅度小一点、别太用力，免得兴奋影响睡眠。关键是固定时段、天天坚持。
Q：练的时候头晕、心慌怎么办？
马上停下来，慢慢坐到椅子上，正常呼吸，喝口温水。多数是动作太快、憋气或者早上没吃东西。如果反复出现，先去医院查一下血压和心脏，再决定能不能练。
Q：膝盖已经在疼了，还能练吗？
疼的时候先别练下蹲的几节，改成坐式；不疼了再慢慢加回来。膝盖疼超过两周、有肿胀发热，先去看医生，别自己按着练。
Q：一套要练多久才有效果？
多数人一两周能感觉睡眠和身体松快一些，平衡和腿部力量的变化要一两个月。别指望三天见效，也别因为两天没感觉就放弃。
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作者：本站编辑 ｜ 审校：本站编辑 ｜ 更新时间：2026-10-23
信息来源：健身气功·八段锦由国家体育总局健身气功管理中心整理发布，动作名称与顺序以官方出版的教学资料为准；另参考国家体育总局与国家卫生健康委发布的全民健身、老年人运动安全科普内容。具体到个人（尤其有骨关节病、心脑血管病的人），请遵医嘱。
免责声明：本文为公开资料整理，供日常生活参考，不替代医生面诊与专业指导；身体不适或情况反复，请及时就医。